고지혈증에 좋은 음식은? 콜레스테롤 낮추는 식단의 핵심

 

평소 건강검진에서 콜레스테롤 수치가 높다는 얘기를 들으면 가장 먼저 식습관부터 돌아보게 되죠. 약을 먹기 전이나 병이 심각해지기 전에 식단으로 조절할 수 있다면 그게 제일 좋을 텐데요. 그래서 오늘은 고지혈증에 좋은 음식들을 꼼꼼히 정리해보려고 해요. 일상에서 쉽게 접할 수 있으면서도 건강에 도움이 되는 음식 위주로 소개해드릴게요.

 

이번 글에서는 고지혈증 개선에 효과적인 음식들과 함께, 식이요법의 핵심 포인트까지 정리해보겠습니다.

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고지혈증이란 무엇인가요?

출처: 카톨릭성모병원

 

고지혈증은 혈액 속에 지질(콜레스테롤과 중성지방 등)이 과도하게 많은 상태를 말해요. 여기서 주의해야 할 건 LDL 콜레스테롤, 흔히 말하는 나쁜 콜레스테롤인데요. 이 수치가 높을수록 혈관 벽에 쌓여 심혈관 질환 위험이 커질 수 있어요. 반면에 HDL 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤로, 몸에 이로운 역할을 하죠.

고지혈증에 좋은 음식 추천

1. 귀리와 보리 같은 통곡물

귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부하게 들어 있어요. 이 성분은 장이 콜레스테롤을 흡수하는 걸 막아주는 역할을 해요. 하루 3g 이상의 베타글루칸을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 5~10% 정도 낮출 수 있다고 합니다. 아침 식사로 오트밀 한 그릇을 먹는 것만으로도 충분해요.

 

2. 불포화 지방이 풍부한 음식

올리브유, 아보카도, 아몬드, 호두 같은 음식에는 불포화 지방산이 많이 들어 있어요. 이 성분은 LDL 콜레스테롤을 낮추고, HDL 콜레스테롤은 유지해주는 효과가 있어요. 튀김보다는 생으로 먹거나, 볶을 때 기름을 바꿔보는 것만으로도 큰 차이를 만들 수 있어요.

 

3. 등푸른 생선과 오메가3

연어, 고등어, 정어리처럼 기름진 생선은 오메가3 지방산이 풍부한데요. 이 성분은 중성지방을 줄여주고 심혈관 건강을 지켜주는 데 도움을 줘요. 주당 2회 이상 섭취하는 것이 권장돼요. 생선 섭취가 어렵다면 오메가3 보충제도 대안이 될 수 있어요.

 

4. 식물성 스테롤과 스테놀

이건 조금 생소할 수 있지만, 식물에서 추출한 스테롤과 스테놀은 장에서 콜레스테롤의 흡수를 막아줘요. 마가린, 오렌지 주스, 그라놀라 같은 가공 식품 중 일부는 이런 성분이 강화돼서 나와요. 하루 2g 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 최대 15%까지 낮출 수 있다고 알려져 있어요.

 

5. 두부와 콩류

콩에는 식물성 단백질과 함께 이소플라본, 사포닌, 식이섬유가 들어 있어 혈중 콜레스테롤을 조절하는 데 도움을 줘요. 특히 콩 단백질을 하루 25g 이상 섭취하면 LDL 수치를 확실히 낮출 수 있다고 해요. 두부, 콩국, 콩물, 청국장, 된장국 등을 잘 활용하면 충분히 일상에서 실천 가능하죠.

 

6. 섬유소가 풍부한 채소와 과일

사과, 감귤, 딸기, 가지, 당근 같은 과일과 채소는 펙틴 같은 수용성 섬유소가 풍부해서 콜레스테롤 수치를 조절해주는 역할을 해요. 특히 가지와 당근은 체내에서 콜레스테롤이 흡수되는 과정을 막아주는 작용도 해요.

 

7. 견과류와 씨앗류

아몬드, 호두, 피스타치오, 해바라기씨 등은 불포화지방과 식이섬유, 항산화 성분이 풍부해요. 하루 한 줌 정도의 견과류를 꾸준히 먹으면 심혈관 질환 예방에도 도움이 돼요. 단, 과하게 섭취하면 열량이 높기 때문에 하루 권장량을 지키는 게 중요해요.

고지혈증 관리에 피해야 할 음식

좋은 음식을 고르기도 중요하지만, 지양해야 할 음식들을 줄이는 것도 똑같이 중요해요.

 

다음과 같은 음식은 고지혈증 관리에 좋지 않으니 가능하면 줄여보세요.

□ 공육, 햄, 소시지, 베이컨

□ 트랜스지방이 든 과자, 마가린, 패스트푸드

□ 버터, 라드, 팜유 같은 포화지방이 많은 기름

□ 설탕이 많은 음료, 디저트

식단 외에 함께 실천하면 좋은 생활습관

• 하루 30분 이상 걷기, 가벼운 유산소 운동
• 스트레스 줄이기
• 체중 감량 (과체중일 경우)
• 금연 및 절주

이런 습관들은 음식과 함께 혈중 지질 수치를 조절하는 데 큰 역할을 해요. 일시적인 관리보다는 지속적으로 실천할 수 있는 생활 방식이 중요해요.

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고지혈증은 방치하면 심각한 심혈관 질환으로 이어질 수 있지만, 다행히도 식습관과 생활습관 개선만으로도 충분히 관리가 가능한 질환이에요. 오늘 소개해드린 음식들은 일상에서 어렵지 않게 접할 수 있는 것들로 구성되어 있으니, 천천히 하나씩 식단에 녹여보시면 좋아요.

 

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