콜레스테롤 수치 낮추는 음식, 이렇게 챙기면 됩니다

 

건강검진 결과지를 보고 나서 가장 흔하게 걱정하게 되는 수치 중 하나가 바로 콜레스테롤입니다. 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤이라는 말, 다들 한 번쯤은 들어보셨을 텐데요. 식습관을 조금만 바꿔도 이 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 꽤 큰 도움이 됩니다.

 

이번 글에서는 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식들과 함께 피하면 좋은 음식까지 차근차근 정리해보겠습니다.

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콜레스테롤이란 무엇일까요?

 

콜레스테롤은 지방의 일종으로, 우리 몸에서 여러 호르몬을 만드는 데 중요한 역할을 합니다. 하지만 몸에 해로운 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL)이 많아지면 혈관 벽에 쌓여 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다.

 

반면 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL)은 이런 찌꺼기를 다시 간으로 운반해 배출하는 데 도움을 주죠. 결국 나쁜 콜레스테롤은 줄이고, 좋은 콜레스테롤은 늘리는 식단이 핵심입니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 6가지

1. 식이섬유가 풍부한 식품

 

식이섬유는 몸속 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아주는 역할을 해요. 특히 수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤과 결합해 체외로 배출시키는 데 도움을 줍니다.

• 귀리, 보리, 콩류
• 오트밀, 사과, 배, 당근, 가지

식사를 할 때 잡곡밥을 섞거나 간식으로 과일을 챙기는 것만으로도 효과가 있을 수 있어요.

2. 등푸른 생선

 

연어, 고등어, 정어리처럼 기름진 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3는 혈액을 맑게 하고 중성지방 수치를 낮추는 데 효과적이라 콜레스테롤 개선에도 긍정적인 영향을 줍니다. 주 2회 정도 생선을 구워 먹거나 찜으로 먹는 방법을 추천합니다.

3. 올리브유와 아보카도, 견과류

 

이 식품들은 모두 단일 불포화지방산이 많아서 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

• 올리브오일은 요리할 때 버터 대신 사용하거나 샐러드 드레싱으로 활용해보세요.
• 아보카도는 샌드위치나 샐러드에 함께 넣으면 포만감도 챙기고 건강에도 좋습니다.
• 견과류는 하루 한 줌 정도가 적당하며, 볶지 않고 소금 없는 제품이 더 좋아요.
  
  

4. 녹차와 다크 초콜릿

 

녹차에는 카테킨이라는 항산화 성분이 들어 있어 LDL 수치를 낮추는 데 효과가 있습니다. 다크 초콜릿은 카카오 함량이 70% 이상인 제품을 소량 섭취하면 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있어요. 물론, 당분이 적은 제품을 고르는 것이 중요합니다.

5. 양파와 마늘

 

양파와 마늘은 혈액 순환을 돕고 혈관 건강을 지켜주는 역할을 합니다. 마늘에 들어 있는 알리신이라는 성분은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 긍정적인 작용을 한다고 알려져 있어요. 생으로 먹기 어렵다면 익혀서 요리에 넣어 먹는 것도 괜찮습니다.

6. 발효식품

 

김치, 된장, 요구르트 같은 발효식품은 장내 유익균을 늘려주고 콜레스테롤 대사를 원활하게 도와줄 수 있어요. 다만 짜게 먹지 않도록 주의해주셔야 합니다.

피해야 할 음식도 꼭 알아두세요

 

콜레스테롤을 낮추는 음식만 챙기는 것보다, 해로운 음식을 줄이는 것도 중요해요.

포화지방이 많은 음식
▷ 삼겹살, 버터, 크림, 치즈, 라면류, 튀김

트랜스지방이 포함된 가공식품
▷ 마가린, 과자, 냉동피자, 패스트푸드

콜레스테롤 함량이 높은 식품
▷ 내장류, 새우, 오징어, 장어

 

이런 음식들은 가능하면 섭취 빈도를 줄이거나 조리 방법을 바꾸는 방식으로 접근하는 것이 좋습니다.

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콜레스테롤 관리는 단기간의 다이어트보다는 꾸준한 식습관 개선에서 시작됩니다. 매일 한 끼라도 건강한 음식을 선택하고, 불필요한 기름기 있는 음식은 조금씩 줄여나가는 방식이 가장 실천하기 쉬운 방법이에요. 오늘부터라도 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식을 하나씩 챙겨보는 건 어떨까요?

 

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